가자미근: 발목 안정과 전신 건강을 위한 핵심 근육
가자미근은 종아리 뒤쪽, 장딴지근(비복근) 아래에 위치하며, 두 근육과 함께 아킬레스건을 형성하는 중요한 근육이다. 우리 몸의 움직임뿐만 아니라 혈액 순환, 자세 유지에도 핵심적인 역할을 하는 가자미근의 해부학적 특징, 기능, 통증 부위 및 증상, 그리고 효과적인 관리법에 대해 자세히 알아보겠다.
1. 가자미근의 해부학적 특징과 주요 기능
이는 곳과 닿는 곳
- 이는 곳: 종아리뼈머리(비골두)의 뒤쪽 면, 종아리뼈 뒤쪽 면 몸쪽(근위부) 1/3, 정강뼈 안쪽 면의 중간 1/3, 그리고 종아리뼈와 정강뼈 사이의 힘줄활(tendinous arch).
- 닿는 곳: 발꿈치힘줄(아킬레스건).
발목 움직임과 안정성
가자미근의 주된 기능은 발목관절에서 발바닥쪽굽힘(족저굴곡)이다. 이 근육은 정강신경(경골신경, tibial nerve)의 지배를 받으며, 안쪽 섬유는 강력한 발바닥 굽힘을, 바깥쪽 섬유는 발목의 안정근으로서 중요한 기능을 수행한다.
아킬레스건의 나선형 구조와 기능적 중요성
가자미근이 부착된 아킬레스건 섬유는 발꿈치뼈(종골)를 향해 약 90도 정도 꼬이면서 발꿈치뼈 안쪽에 부착되고, 장딴지근은 발꿈치뼈의 바깥쪽에 부착된다. 이러한 독특한 나선형 구조는 아킬레스건이 다양한 방향에서 오는 힘과 스트레스를 효과적으로 분산하고 흡수하여 부상을 예방하는 데 기여하며, 발목의 복합적인 움직임에 유연하게 대처할 수 있도록 돕는 중요한 해부학적 특징이다. 만약 발목의 정렬이 안쪽으로 기울어져 있다면, 가자미근의 스트레칭과 마사지가 발목 정렬 회복에 도움이 될 것이라고 추측할 수 있다.
2. 가자미근 통증의 부위와 증상
가자미근의 통증은 다양한 형태로 나타날 수 있으며, 때로는 다른 부위로 통증이 확산되기도 한다.
통증 유발점(TrP)에 따른 증상
- TrP 1 (아킬레스건 및 뒤꿈치/발바닥 통증): 아킬레스건과 발뒤꿈치/발바닥에 통증이 발생한다. 오랜 시간 서 있거나 걸을 때 발뒤꿈치 통증과 감각 저하가 발생하며, 발뒤꿈치에 체중이 실릴 때 통증이 심해진다.
- TrP 2 (종아리 상부 통증 및 부종): 종아리 위쪽에 뻐근한 통증이 나타나며, 종아리 피로감이 쉽게 나타난다. 이 곳의 통증은 정맥 순환을 방해하여 무릎 아래쪽의 다리와 발에 부종을 일으킨다.
- TrP 3 (엉치엉덩관절 및 턱 심부 통증): 가자미근 자체에 통증이 나타나지 않지만, 같은 쪽의 엉치엉덩관절(천장관절)과 턱에 심부 통증이 발생한다. 가자미근 문제가 엉치와 턱 통증을 유발시키는 기전은 확실하지 않지만, 움직임, 전신적인 자세 불균형, 근막 사슬의 영향, 발목의 안정성 문제는 균형 감각과 고유 수용성 감각에 영향을 미쳐, 이는 윗쪽 목뼈(상경추)와 턱을 포함한 다른 부위의 근육 활성화 패턴에도 영향을 미칠 수 있기 때문이라고 추측된다.
신경 및 혈관 압박으로 인한 증상
- 정강신경(Tibial Nerve) 포착: 가자미근 밑으로 정강신경이 통과한다. 이로 인해 가자미근의 비대, 근경련, 염증이 있을 경우 정강신경이 압박 또는 포착(entrapment)이 발생하여 다리의 저림 증상이 발생할 수 있다. 가자미근을 지배하는 신경이 정강신경인데, 정강신경의 문제가 가자미근의 문제를 일으키고, 가자미근의 문제가 정강신경 문제를 발생시키는 악순환이 반복된다. 이런 악순환을 끊기 위해 어떤 것을 먼저 해결해야 할지 고민해봐야 한다.
- 혈액 순환 장애: 가자미근의 문제는 동맥과 정맥도 압박하는데, 동맥이 압박되면 무릎 아래쪽 다리와 발이 차고, 정맥이 압박되면 발과 발목에 부종이 유발된다. 수족 냉증 혹은 발이 자주 붓는다면, 가자미근의 관리는 필수이다.
가자미근 단축과 관련된 다른 통증
- 발등굽힘(족배굴곡) 제한: 장딴지근과 가자미근의 단축으로 인해 발등굽힘(족배굴곡)이 잘 되지 않을 때, 발꿈치 부위와 발바닥근막에 통증이 존재하는 발바닥근막염(족저근막염)이 일어날 수 있다.
- 앞정강근(전경골근) 과부하: 또한, 발등굽힘이 원활히 일어나지 않아 발등굽힘의 주동근(agonist)인 앞정강근(전경골근)의 과부하로 인한 통증이 나타날 수 있다.
앞정강근의 문제는 깊은종아리신경(심비골신경, deep peroneal nerve)의 죄임(포착, entrapment)을 야기한다. 이로 인해 통증, 저림, 감각이상이 발가락으로 방사되며, 발등을 꽉 조이는 신발을 신었을 때, 발등 굽힘을 많이 하는 활동을 할 때 증상이 자주 나타난다.
3. 가자미근 관리 및 스트레칭 방법
가자미근의 건강을 유지하고 통증을 완화하기 위한 다양한 관리법이 있다.
가자미근 길이 검사 (단축 여부 확인)
가자미근의 단축 검사는 무릎을 구부리고 엎드린 자세에서 실시한다. 검사자는 대상자의 발목을 중립 위치로 유지하며 무릎을 굽힌다. 이때 발등 굽힘이 10도 이하로 제한된다면 가자미근의 단축이 의심된다. 장딴지근(비복근) 단축과의 연계 여부는 아래 참고 글에서 확인할 수 있다.
효과적인 관리법
- 근육 스트레칭: 가자미근을 스트레칭할 때는 양발을 앞뒤로 벌려 십일자로 놓고, 스트레칭이 되는 뒷쪽 발의 무릎을 살짝 구부리고 시행해야 효과가 좋다. 스트레칭 하려는 섬유 방향에 따라 뒷쪽 발의 방향을 정하면 가장 효과가 좋겠지만, 일반적으로 양발을 십일자로 놓았을 때 개인적으로 스트레칭 효과가 좋았다.
- 관절 가동술: 근육 스트레칭과 관절의 움직임이 원활히 일어날 수 있도록, 목말뼈(거골, talus)의 뒤쪽 움직임이 일어나는 관절 가동술을 실시한다. 아래 그림은 자가로 할 수 있도록 보여주는 그림이다. 실시하려는 발목(상자위의 발)의 목말뼈 부위에 수건이나 밴드를 걸고, 한쪽 발로 밴드나 수건을 팽팽하게 밟은 후 정강뼈가 앞으로 갈 수 있도록 무릎을 구부린다. 더 자세한 방법은 전문가의 도움을 받아 배우는 것이 좋다.
<목말뼈 자가 관절 가동술>
전신적인 고려 사항
- 자세 및 구조적 문제: 위에 서술하였듯이 가자미근과 윗쪽 목뼈의 연관성이 있는데, 관리 후 엎드린 자세에서는 효과가 있었으나 서 있을 때 효과가 없다면 골반, 발목, 목뼈의 구조적인 문제가 있을 수 있다.
- 고혈압 환자의 종아리 관리: 장딴지근과 가자미근의 긴장은 정맥순환을 방해하여 심장으로 복귀하는 혈류량을 감소시킬 수 있어, 심장에 무리를 줄 수 있다. 만약 고혈압 환자를 위한 근육 관리를 한다면, 종아리근육군의 관리는 필수로 하여야 할 것이다.