목 통증, 어깨 통증 3

목 통증의 원인은 다양하다. 그중 목 통증과 어깨 통증은 밀접하게 연관되어 있다. 목(특히 목뼈)과 어깨는 어깨올림근, 등세모근, 작은마름근과 같이 직접적으로 연결된 근육들로 인해 움직임에 상호 영향을 미친다. 이러한 직접적인 연결 외에도, 어깨의 움직임이나 체형 변화가 간접적으로 목 주변 근육에 영향을 줄 수 있다. 어깨 정렬 및 체형에 대한 자세한 내용은 아래 이미지를 참고하기 바란다.

 

이번 글에서는 어깨 체형에 영향을 미치는 근육 중 하나인 넓은등근(광배근, latissimus dorsi)의 특징에 대해 알아본다. 개별 근육 분석이 환원주의적이라고 비판받을 수도 있지만, 정확한 운동 및 관리를 위해서는 기본적인 근육 특성을 아는 것이 필수 요소이다. 각 근육의 특성을 배우고, 운동이나 수기 관리에 통합적으로 적용하는 것이 옳다고 생각한다.

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1. 넓은등근(광배근)의 중요성

넓은등근은 광배근 또는 활배근으로도 불린다. 우리 몸에서 가장 큰 근육이다. 워낙 크다 보니 여러 부위에 영향을 많이 미치는데, 오늘은 특히 어깨와 관련된 영향에 초점을 맞춘다. 넓은등근의 임상적인 특징은 아래 링크에서 더 자세히 확인할 수 있다.

 

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(1) 넓은등근의 해부학적 특징

넓은등근은 어깨뼈의 아래각(견갑골 하각), 흉추 7번(T7)부터 요추 5번(L5) 가시돌기, 엉치뼈 뒤쪽, 그리고 뒤쪽 엉덩뼈능선(장골능선)에서 시작한다. 이후 위팔뼈의 두갈래근(이두박근) 고랑의 안쪽선에 부착하며, 가슴등신경(흉배신경, thoracodorsal nerve)의 지배를 받는다(이 신경은 목 신경 6, 7, 8번에서 나온다).

<넓은등근>

넓은등근의 작용은 어깨 펴기(신전, extension), 모음(내전, adduction), 안쪽돌림(내회전, internal rotation)을 만든다. 위 그림에서 보듯이 근육이 팔 쪽에서 직선이 아닌 살짝 꼬인 형태를 보인다. 아래쪽 등이나 허리에서 시작된 근섬유는 팔의 위쪽에, 위쪽 등에서 시작된 섬유는 팔의 아래쪽에 부착된다. 이러한 섬유의 방향성 덕분에 팔을 펴는 동작이 더 효율적으로 되는 것이다. 따라서 팔을 펴는 동작이 잘 안 된다면 넓은등근의 특정 부위를 집중적으로 관리해야 할지 생각해 볼 수 있다.

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(2) 넓은등근이 목에 미치는 영향

위 그림에서처럼 넓은등근은 어깨뼈를 아래돌림(하방회전, downward rotation) 시킨다(정상적인 어깨뼈 위치는 파란색으로 그려져 있다). 넓은등근만이 어깨뼈를 아래돌림 시키는 것은 아니지만, 넓은등근이 강하게 작용했을 때를 가정해 보자. 어깨뼈가 아래돌림 되면, 어깨올림근과 작은마름근이 단축성 긴장(마치 밧줄이 당겨지는 듯한 모습)을 한다. 이 두 근육이 긴장하는 동안 목뼈의 안정성(내재근이나 인대의 약화 등으로 발생)이 떨어지면, 이 두 근육이 목뼈의 움직임을 유발한다. 넓은등근이 강하게 작동할 때마다 어깨올림근과 작은마름근에 긴장성 통증(근막통증증후군)이 발생하거나, 이 두 근육이 목뼈의 과도한 움직임을 일으켜 디스크, 목뼈의 후관절 증후군, 인대 문제 등을 유발하게 된다.

 

이 그림에는 나타나지 않지만, 위등세모근(상승모근, upper trapezius)도 당연히 영향을 받는다. 위등세모근은 단축성 긴장(근육이 짧아지면서 긴장을 일으킴)보다는 이완성 긴장(근육이 늘어나면서 긴장을 일으킴, 스프링이 최대한 늘어났을 때 더 이상 줄어들지도 늘어나지도 않는 상태와 유사)을 일으킨다. 넓은등근의 단축 또는 강한 작용으로 인한 어깨 통증에서 위등세모근이 지배하는 어깨 부위가 아프다고 해서 위등세모근을 단순히 마사지하거나 이완만 시켜서는 안 된다. 이때는 위등세모근을 수축시키거나 강화시키는 운동이 필요하다.

목이 아프다고 해서 목 주위 근육을 무조건 이완 관리하는 것은 하수이며, 어깨뼈의 체형을 검사하여 변화를 일으키는 요인들을 전반적으로 관리하는 것이 중수가 될 것이다.

 

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(3) 넓은등근 길이 검사 및 운동법

 

<넓은등근 길이 검사>

넓은등근의 길이 검사법은 간단하다. 위 사진처럼 바닥에 누운 상태에서 무릎을 구부려 허리, 등, 머리가 모두 바닥에 닿게 한 후, 엄지손가락이 바닥 쪽으로 향하게 만세를 부르면 된다.

 

만약 넓은등근이 짧다면, 아래 그림과 같은 형태가 나타날 것이다. 물론 어깨 관절 가동 범위가 정상이라는 가정하에 나오는 그림이다.

<넓은등근 길이단축 1>

<넓은등근 길이 단축 2>

 

첫 번째 사진처럼 척추가 바닥에 붙었을 때 팔이 뜨거나, 두 번째 사진처럼 팔이 바닥에 붙어도 허리가 뜨게 되면 넓은등근이 짧은 것이다. 두 번째 사진으로 유추해 볼 수 있는 것은 넓은등근이 어깨나 목뿐만 아니라 허리에도 영향을 준다는 것을 알 수 있다.

 

본인의 임상례를 이야기해 보면, 허리 숙여 물건을 든 이후로 허리가 아파서 잘 움직이지 못하는 분이 계셨다. 어떤 동작으로 통증이 발생되었는지 알고 그 동작을 발생하는 근육을 알면 관리가 쉬워진다. 허리 숙여 물건을 드는 동작은 넓은등근의 어깨를 펴는(어깨 신전) 동작이다. 넓은등근의 긴장이나 과도한 작용으로 허리가 아팠을 것이라 유추할 수 있다. 치료법은 간단했다. 넓은등근 길이 검사 자세에서 팔을 땅에 대고 올렸다 내렸다 반복한 후, 구부린 다리를 좌우로 열 번 정도 움직였다. 손도 대지 않고, 이 동작만으로 허리 통증은 70% 이상 감소했다.

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(4) 넓은등근 스트레칭 방법

<넓은등근 스트레칭>

 

이 스트레칭 법에서 제일 중요한 것은 골반을 고정하는 것이다. 무릎을 꿇거나 의자에 앉아서 하면 된다. 골반을 고정한 후 넓은등근을 스트레칭하려는 쪽의 팔을 머리 위로 올려 팔꿈치를 잡고, 몸을 스트레칭 반대쪽으로 살짝 구부리고, 회전을 하면 된다. 해보시라, 어떤 스트레칭 방법보다 강력하게 느껴질 것이다.

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(5) 폼롤러를 이용한 운동법

<폼롤러를 이용한 넓은등근 스트레칭>

<잘 못 된 넓은등근 스트레칭>

 

간혹 폼롤러를 통해 운동을 하다 보면 아래 사진처럼 척추 전만 자세로 운동하는 분들이 있다. 이는 허리 부상 위험뿐만 아니라 허리에 영향을 주는 넓은등근 스트레칭에 적절한 자세가 아니다. 첫 번째 사진처럼 척추 중립(등이 살짝 구부러졌지만 이해해 주시라, 그래서 코치가 필요한 것이다)을 유지한 상태(코어 근육 강화에 도움)에서 폼롤러를 밀면서 스트레칭을 한다. 만약 당기는 동작을 한다면 넓은등근 강화가 되는 것이다. 짐볼을 이용한 운동도 마찬가지다.

 

마치며, 여기서 넓은등근의 모든 것을 말할 수는 없지만, 가장 중요한 특징인 어깨뼈의 아래돌림에 관여하면서 목에 어떻게 영향을 주는지 꼭 알았으면 좋겠다.