목 통증, 어깨 통증 3

 목 통증의 원인은 여러 가지다. 그중 목 통증과 어깨 통증은 서로 연관성이 크다. 목(특히 목뼈)과 어깨가 직접적으로 연결되는 근육-어깨올림근, 등세모근, 작은 마름근-으로 인해 목의 움직임 혹은 어깨의 움직임은 목과 어깨는 직접적으로 영향을 받는다. 목과 어깨를 연결하는 직접적인 근육이 아니더라도 어깨의 움직임이나 어깨 체형으로 인해 목과 연결되는 근육이 간접적으로 영향을 받는다. 어깨의 정렬과 체형에 관한 내용은 아래 그림을 눌러보길 바란다.

 

이번에는 어깨 체형에 영향을 일으키는 근육 중 하나인 넓은등근(광배근, latissimus dorsi)의 특징에 대해서 알아보자. 근육 하나하나 분석하는 것이 환원주이라도 비판할지도 모르겠지만, 기본적인 근육 특성을 알아야 정확한 운동이나 관리에 필 수 요소이다. 하나씩 특성을 배우고, 운동이나 도수(수기) 관리를 할 때 통합적으로 하는 것이 맞다 생각한다.

1. 넓은등근

 넓은등근은 광배근 혹은 활배근이라 불린다. 우리 몸에서 가장 큰 근육이다. 근육이 크다 보니 이곳저곳 영향을 많이 미치는데, 오늘은 어깨에 관련된 것만 살펴보자. 임상적인 특징의 예

<넓은등근 임상례 클릭>

 

 (1) 넓은등근의 해부학적 특징

 넓은등근은 어깨뼈의 아래각(견갑골 하각), T7~L5 가시돌기, 엉치뼈 뒤쪽과 뒤쪽 엉덩뼈능선(장골능선)에서 시작하여 위팔뼈의 두갈래근(이두박근) 고랑의 안쪽선에 붙고, 가슴등신경(흉배신경, thoracodorsal nerve- 목 신경 6,7,8번에서 나온다)의 지배를 받는다.

<넓은등근>

   넓은등근의 작용은 어깨 펴고(신전, extension), 모음(내전, adduction), 안쪽돌림(내회전, internal rotation)을 만든다. 그리고, 위의 그림을 보면 근육이 팔 쪽에서 직선이 아니라 회전하는 듯한(살짝 꼬인) 모습을 보인다. 아래쪽 등이나 허리에서 시작된 근섬유가 팔의 위쪽에 붙고, 위쪽 등에서 시작된 섬유가 팔의 아래쪽에 붙는다. 이런 섬유의 방향성 때문에 팔을 펴는 동작이 더 효율적으로 되는 것이다. 그럼 팔을 펴는 동작이 잘 안 된다면 넓은등근의 특히 어느 쪽을 집중적으로 관리해야 될까 생각해 볼 수 있다.

 (2) 넓은등근이 목에 미치는 영향

  위의 그림에서 보듯이 넓은등근은 어깨뼈를 아래돌림(하방회전, downward rotation) 시킨다(정상적인 어깨뼈의 위치는 파란색으로 그려 놓은 것이다). 물론 넓은등근만이 어깨뼈를 아래돌림 시키는 것이 아니지만, 넓은등근이 강하게 작용했을 때를 가정하자. 어깨뼈가 아래돌림 되면, 자연스럽게 어깨올림근과 작은마름근이 단축성 긴장(마치 밧줄이 당기는 듯한 모습)을 한다. 이 두 근육이 긴장하는 동안 목뼈의 안정성(내재근이나 인대의 약화등으로 인해 발생)이 떨어지면, 이 두 근육이 목뼈를 움직이게 한다. 넓은등근이 강하게 동작할 때마다 어깨올림근과 작은 마름근의 긴장성 통증(근막통증증후군)이 발생하거나 어깨올림근과 작은 마름근이 목뼈의 움직임을 과도하게 일으켜 디스크를 발생시키거나 목뼈의 후관절 증후군, 인대의 문제를 일으키게 한다. 

 

 이 그림에는 안 나오지만 위등세모근(상승모근, upper trapezius)도 당연히 영향을 받는다. 위등세모근은 단축성 긴장(근육이 짧아지면서 근육 긴장을 일으킴)보다 이완성 긴장(근육이 늘어나면서 긴장을 일으킴, 스프링이 늘어날 때, 마지막까지 늘어나면 줄어들지도 않고, 늘어나지도 않는 그런 상태랑 비슷하다)을 일으킨다. 넓은등근의 단축 혹은 강한 작용으로 인한 어깨 통증에서 위등세모근이 지배하는 어깨 부위가 아프다고 해서 위등세모근을 마사지 하거나 이완만 시켜서는 안 된다. 이때는 위등세모근을 수축시키거나 강화시키는 운동이 필요하다.

 

 목이 아프다고 해서 목 주위 근육을 무조건 이완 관리하는 것은 하수고, 어깨뼈의 체형을 검사해서 어깨뼈의 체형의 변화를 일으키는 것들을 전반적으로 관리하면 중수가 될 것이다.

 

(3) 넓은등근 길이 검사와 운동법

 

<넓은등근 길이 검사 법>

 

 길이 검사법은 간단하다. 위 사진처럼 바닥에 누운 채로 무릎을 구부려 허리와 등 머리가 모두 바닥에 닿게 한 후 엄지 손가락이 바닥 쪽으로 가게 만세를 부르면 된다.  

 

 만약 넓은등근이 짧다면, 아래 그림과 같은 형태가 나타날 것이다. 물론 어깨의 관절 가동 범위가 정상이라는 가정하에 나오는 그림이다.

<넓은등근 길이 단축 1>

<넓은등근 길이 단축 2>

 

  첫 번째 사진처럼 척추가 붙었을 때 팔이 뜨거나, 두 번째 사진처럼 팔이 땅에 붙어도 허리가 뜨게 되면 넓은등근이 짧은 것이다. 두번째 사진으로 유추해 볼 수 있는 것은 넓은등근은 어깨나 목뿐만이 아니라 허리에도 영향을 준다는 것을 알 수 있다. 

 

 본인의 임상례를 이야기해 보면, 허리 숙여 물건을 든 이후로 허리가 아파서 잘 못 움직이는 분이 계셨다. 어떤 동작으로 인해 통증이 발생되었나를 알고 그 동작을 발생하는 근육을 알면 관리가 쉬워진다. 허리 숙여 물건을 드는 동작은 넓은등근의 어깨를 펴는(어깨 신전) 동작이다. 넓은등근의 긴장이나 과도한 작용으로 허리가 아팠을 거라 유추 할 수 있다. 치료법은 간단했다. 넓은등근 길이 검사법 자세에서 팔을 땅에 대고 올렸다 내렸다 한 후, 구부린 다리를 좌우로 열번 정도 움직였다. 손도 안대고, 이 동작 만으로 허리 통증은 70%이상 감소했다. 

(4) 넓은등근 스트레칭 법

<넓은등근 스트레칭 법>

 

 이 스트레칭 법에서 제일 중요한 것은 골반을 고정하는 것이다. 무릎을 꿇거나 의자에 앉아서 하면 된다. 골반을 고정 후 넓은등근을 스트레칭하려는 쪽의 팔을 머리 위로 올려 팔꿈치를 잡고, 몸을 스트레칭 반대쪽으로 살짝 구부리고, 회전을 하면 된다. 해보시라, 어떤 스트레칭 방법보다 강력하게 느껴질 것이다.

 (5) 폼롤러를 이용한 운동법

<폼롤러를 이용한 넓은등근 스트레칭>

<넓은등근 스트레칭의 잘못된 자세>

 

 간 혹 폼롤러를 통해 운동을 하다보면 아래 사진처럼 척추 전만 자세로 운동하는 분들이 계신다. 허리 부상 위험 뿐만이 아니라 허리에 영향을 주는 넓은등근의 스트레칭에 적절한 자세가 아니다. 첫번째 사진처럼 척추 중립(등이 살짝 구부러 졌지만 이해해 주시라, 그래서 코치가 필요한 것이다)을 유지한 상태(코어 근육 강화에 도움)에서 폼롤러를 밀면서 스트레칭을 한다. 만약 당기는 동작을 한다면 넓은등근 강화가 되는 것이다. 짐볼을 이용한 운동도 마찬가지다.

 

 마치며, 여기서 넓은등근의 모든 것을 말할 수 없지만, 가장 중요한 특징인 어깨뼈의 아래돌림에 관여하면서 목에 어떻게 영향을 주는지 꼭 알았으면 좋겠다.