등이 아픈 이유 2

 등이 아픈 이유 중 하나인 체형과 관련된 것에 대해 알아보자. 이번 글에서는 회전과 관련된 것이 아닌, 척주뒤굽은 각도와 관련된 체형에 대해서만 소개하겠다. 일반적으로 정상적인 체형에도 등의 통증이 발생할 수 있지만, 정상 보다 등이 평평하거나, 많이 굽어 있는 각도라면 통증이 발생할 확률이 크다. 

 

 정상적인 등의 굽음 각도는 등뼈 1번~ 2번, 등뼈 12번~ 허리뼈 2번의 위치에 두 개의 중력 각도계를 놓고, 각도계에서 나타나는 각도를 합한 값이 20~40도를 나타낸다. 척주뒤굽음 각도가 40도 이상이면 과도학 척주뒤굽음(후만, kyphosis)으로, 20도 이하일 경우 감소된 척주뒤굽음(편평등, flat back)으로 정의한다.

1. 과도한 척주뒤굽음

 과도한 척주뒤굽음이 나타나는 가장 큰 원인은 배근육의 단축이다. 배근육만이 단축되는 것은 아니다. 보통 엉덩허리근(장요근)도 같이 단축 되는데, 여기서는 배근육만 다루겠다. 이럴 경우 어떤 현상이 나타나는지 알아보자.

<짧아진 배 근육>

 

 그림에서 보듯이 배근육이 짧아지면, 등의 뒤굽음 각도가 커진다. 배곧은근(복직근, rectus abdominis)만 짧아지는 것이 아니라, 전반적인 배근육(배바깥빗근, 배속빗근, 배가로근 포함) 모두가 짧아진다. 나이 드신 분들이나 허리가 구부정한 분들의 자세를 생각하면 이해하기 쉽다.

 (1) 체형의 변화

 등이 굽어지면, 대표적으로 나타나는 증상이 일명 거북목이다. 그림에서 보다시피 목이 앞으로 나오게 된다. 그리고, 복장뼈(흉골, sternum)가 지면과 수직을 이루지 않고, 칼돌기(검상돌기, xyphoid process)가 아래/뒤쪽으로 향하게 된다. 이로 인해 자연스럽게 목의 문제도 발생하게 된다. 가슴우리(흉곽)가 내려감에 따라 호흡근육 중 가장 중요한 가로막(횡격막, diphragm)도 제대로 기능을 하지 못하게 된다. 배근육이 짧아져서 가로막의 기능이 떨어져 허리가 굽은 것인지, 가로막의 기능이 떨어져 허리가 굽으면서 배근육이 짧아진 게 먼저인지는 알 수 없지만, 관리 시에는 배근육만 관리해 줄 것이 아니라, 꼭 가로막의 기능 회복도 도와야 된다.

이렇게 되면 소화불량, 역류성식도염, 변비 같은 소화기관의 질환도 발생할 수 있다.

 (2) 움직임의 변화

  척주뒤굽이 자세가 되면 체형의 변화로 인한 움직임의 변화가 나타난다. 역시 움직임의 변화로 인해 체형이 변화가 먼저인지, 체형의 변화로 인해 움직임이 변하는지는 알 수 없다. 상호 복합적이라는 것은 확실하다.

 이런 체형이 되면 엉덩이의 근육들이 약화된다. 엉덩이의 볼륨감이 사라지고, 밋밋한 엉덩이가 될 확률이 크다. 엉덩이 근육들의 약화로 뒤넙다리근(슬괵근, hamstring)이 더 작용을 하게 되니, 엉덩이 근육의 사용이 더 줄어들게 되고, 다시 뒤넙다리근이 더 작용하는 악순환이 반복이 된다. 이렇게 되면, 몸을 뒤로 젖혀서 걷거나 혹은 팔을 몸통보다 뒤로 하면서 걷게 될 확율이 크다. 나이드신 분들의 걷는 모습을 생각해보시라. 이렇게 걷다가 시간이 지나면 지팡이나 보행 보조기를 사용하게 된다.  또한, 등이 굽은 상태에서 몸통의 회전과 골반의 움직임이 잘 되지 않는다면, 걸을 때, 종종걸음을 할 확율이 크다. 

2. 관리 및 예방법

 민짜 엉덩이를 없애고, 일명 애플힘을 만들기 위해 스쿼트같은 엉덩이 훈련만 한다고, 쉽게 볼륨이 살아나지 않는다. 척주뒤굽음을 펴주는 운동과 뒤넙다리근의 스트레칭을 같이 해주면서 엉덩이 훈련을 해줘야 효과가 더욱 크다. 대표적인 운동이 데드리프트, 케틀벨을 들어 올리는 것이 있다.

 

 그리고, 틈틈이 수건을 두껍게 말아서 등에 대고 누워 있으시라, 하루 30분 이상 한다면 굉장한 효과를 볼 수 있다. 실제로, 척주뒤굽음이 커서 등이 아픈 고객(당연히 목과 허리 통증도 같이 있었다)이 있었는데, MRI까지 찍었지만, 신경학적으로 특별한 이상은 없었다. 관리 후, 집에서 꼭 등에 작은 공을 대고 누워 있는 것을 하라 했다. 이 고객 말로는 등에 대고 누워있는 것이 가장 효과가 좋았다고 한다. 동작도 간단하고, 가만히 누워 있으니 더 편하지 않았을까 생각한다.

 

 고객에게 숙제를 낼 때는 간단한 한 두 가지만 알려주시라. 생각보다 실천이 쉽지 않다. 본인도 임상 초기에는 대단한 열정으로 많은 것을 알려드렸는데, 확인하면 '어렵다, 잘 안 하게 된다, 어떻게 하는지 까먹었다' 등등의 이야기를 주로 들었다. 핵심 한 두 개만 알려드린 뒤로는 더 효과가 있었다. 

 

 더 나아가서  이런 악순환을 깨트리기 위해서, 단순 근육을 운동시키거나, 스트레칭만 하는 것보다 움직임의 패턴(걷기, 호흡법, 몸통 움직임 등)을 훈련시키는 것이 중요하다. 이때 Janda의 개념이 들어간다. 관리법 하나만으로 몸을 드라마틱하게 변화시킬 수는 없다. 이것저것 아는 거 다 동원해야 되지 않을까 생각한다. 

 

 운동뿐만이 아니라 평소에 등이 안 굽어지게 하는 것이 훨씬 더 중요하다. 요즘 보면 핸드폰을 시도 때도 없이 본다. 심지어 횡단보도를 건널 때도 본다. 참 위험하면서 몸에 안 좋은 운동이다. 핸드폰을 보는 것이 가장 대표적으로 거북목과 척주뒤굽음을 만드는 동작이다. 걸을 때라도 자제하자. 앉아서 볼 때도 고개가 숙여지지 않게 보고, 컴퓨터를 할 때도 모니터의 위치를 고개가 안 숙여지는 위치에 오게 해 놓자. 

 

 관리보다 예방이 중요하다.