목 통증 해결 운동 법

 그동안의 글들에서 목 통증의 원인들을 알아보았다. 통증을 발생하는 원인이 단순 근육의 문제일 수 있지만, 목의 움직이는 방법으로 인해 발생하기도 한다. 

1. 목 통증을 일으키는 움직임

 목 통증은 목과 어깨 혹은 목과 갈비뼈를 연결하는 외재근(extrinsic muscle)이 목뼈와 목뼈만을 연결하는 내재근(intrinsic muscle) 보다 우세하게 작용하면 발생한다. 가장 대표적인 외재근은 목갈비근(사각근, scalene), 어깨올림근(견갑거근, levator scapulae), 위등세모근(상승모근, upper trapezius), 목빗근(흉쇄유돌근, strenocleidomastoid)이 있다. 이 근육들이 내재근보다 우세하게 작용하면 원하지 않는 움직임이 발생하게 된다. 어떤 움직임이 발생하는지 알아보자.

 (1) 목갈비근

 목을 돌림(회전)하는 동안 목뼈를 앞쪽으로 잡아당긴다. 목 돌림하는 동안 옆에서 관찰하면 턱이 앞으로 당겨지는 모양이 나타난다. 그리고, 같은쪽으로 가쪽굽힘(측굴)이 발생한다. 예컨대, 목을 오른쪽으로 돌리면, 목이 오른쪽 어깨 쪽으로 기울어지는 모양이 나타난다.

 목갈비근에 대한 자세한 내용은 아래 그림을 눌러 보길 바란다.

<목갈비근>

(2) 위등세모근

 목을 돌리는 동안 위등세모근이 내재근보다 우세하게 작용하게 되면 목을 돌림하는 방향으로 목의 가쪽 굽힘이 발생하게 된다. 위등세모근에 대한 조금 더 자세한 글은 아래 그림을 클릭 해보기 바란다.

<위등세모근>

 (3) 어깨올림근

 목을 돌리는 동안 내재근보다 우세하게 작용하게 되면, 목을 돌리는 쪽으로 목을 가쪽굽힘하게 되고, 목을 뒤로 젖히는 동작이 나타나게된다. 목을 돌릴 때, 고개가 기울면서 턱이 들리는 모습을 보이게 된다. 어깨올림근에 대한 자세한 내용은 아래 내용을 눌러 보길 바란다.

<어깨올림근>

(4) 목빗근

 목빗근의 기능은 한쪽이 수축하게 되면, 목을 가쪽굽힘하게 되고 머리를 반대쪽으로 돌림시킨다. 오른쪽의 목빗근이 수축하게 되면 머리는 왼쪽으로 돌아가게 된다. 양쪽을 수축하면 위목을 폄하고, 아래목을 굽히게 된다. 이 동작으로 인해 양쪽 단축 시 거북목을 만드는 가장 대표적인 근육이다. 머리와 목이 고정되어 있을 때는, 빗장뼈(쇄골)와 복장뼈(흉골)를 들어 올려서 들숨 동안 호흡 보조근 역할을 하게 한다. 이런 근육움직임으로 인해 목을 돌림 하는 동안 내재근 보다 우세하게 작용하면, 위목 폄 동작이 나오게 되면서 턱이 들리게 된다.

2. 목 통증 해결 운동 법

 (1) 턱 당기기 운동

 목 통증을 해결하는 운동 법으로 각종 스트레칭과 근력강화 운동이 소개되었다.  대표적인 운동이 내재근을 강화하고 목뼈를 안정시키기 위한 목적으로 턱을 당기라고 하는 운동이다. 

<턱 당기기 운동>

 위 동영상처럼 턱을 당기는 운동이다. 누운 자세에서도 실시하고, 앉은 자세에서도 실시한다. 그런데, 이런 목 통증 해결 운동법엔 문제가 있다. 턱을 당기는 동안 7개의 목뼈 부위 중 움직임이 많이 일어나는 부위는 움직임이 더 발생하게 된다. 예컨대, 목뼈 3, 4번 부위가 많이 움직임이 발생하면 턱 당기는 운동을 하는 동안에도 그 부위의 움직임을 더욱 발생시키게 되어 목뼈 안정화가 안된다는 것이다. 긁어 부스럼이 더 생긴 경우다.

(2) 새로운 턱 당기기 운동

 누운 상태에서 하는 것이 효과적이다. 물론 선 자세에도 할 수 있다. 단 주위 해야 할 것은 누운 상태처럼 벽에 기대어 등과 목이 벽에 닿아야 한다. 제일 먼저 해야 할 것은 누워서 목에 손가락을 대고, 턱을 당기면서 목뼈가 제일 많이 움직이는 곳을 찾는다. 이곳에 손가락을 대고 턱 당기기 운동을 해보면, 손가락을 대기 전 보다 목 움직임이  부자연스럽고, 턱 당기기가 어렵다는 것을 느낄 것이다. 방법은 아래 영상과 같다.

<새로운 턱 당기기 운동>

 이런 방법으로 운동을 하게 되면, 움직임이 많은 곳의 내재근을 활성화시켜, 외재근에 의한 과한 움직임을 줄여준다. 그리고, 목뼈의 움직임이 모든 목뼈에서 균일하게 발생할 수 있도록 돕는다.

 잠 자기전 실천해 보시라, 

3. 한계점

새로운 턱 당기기 운동도 내재근을 강화시키는 방법 중 한 가지이다. 목을 회전하는 동안에도 턱이 들리거나 가쪽 굽힘이 발생하지 않게 내재근 강화 운동을 해야 한다. 이 운동은 앉거나 선 자세에서 거울을 보면서 하는 것이 가장 쉽다. 이런 내재근 강화 운동을 해도 근본적인 원인을 해결하지 않는다면, 효과는 반감이 된다. 누누이 강조하지만 먼저 열거한 근육들의 단축을 해결하고, 내재근과 외재근의 움직임을 조화롭게 해야 된다.