목 통증 해결 운동 법

 그동안의 글들에서 목 통증의 다양한 원인들을 알아보았다. 통증은 단순 근육의 문제일 수도 있지만, 목을 움직이는 방식 때문에 발생하기도 한다. 

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1. 목 통증을 유발하는 움직임 패턴

 목 통증은 주로 목과 어깨, 혹은 목과 갈비뼈를 연결하는 외재근(Extrinsic Muscles)이 목뼈와 목뼈만을 연결하는 내재근(Intrinsic Muscles)보다 우세하게 작용할 때 발생한다. 대표적인 외재근으로는 목갈비근(사각근, Scalene), 어깨올림근(견갑거근, Levator Scapulae), 위등세모근(상승모근, Upper Trapezius), 목빗근(흉쇄유돌근, Sternocleidomastoid)이 있다. 이 근육들이 내재근보다 과도하게 작용하면 원치 않는 움직임이 발생하는데, 어떤 움직임이 나타나는지 자세히 알아보자.

 (1) 목갈비근(Scalene)

 목을 돌림(회전)하는 동안 목뼈를 앞쪽으로 잡아당기는 경향이 있다. 목 돌림 시 옆에서 관찰하면 턱이 앞으로 당겨지는 모양이 나타날 수 있다. 또한, 같은 방향으로 가쪽굽힘(측굴, Lateral Flexion)이 발생하기도 한다. 예를 들어, 목을 오른쪽으로 돌릴 때 목이 오른쪽 어깨 쪽으로 기울어지는 모양이 나타나는 경우가 있다.

 목갈비근에 대한 더 자세한 내용은 아래 이미지를 눌러 확인해 보길 바란다.

<목갈비근>

(2) 위등세모근(Upper Trapezius)

 목을 돌리는 동안 위등세모근이 내재근보다 우세하게 작용하게 되면, 목을 돌리는 방향으로 목의 가쪽 굽힘이 발생한다. 위등세모근에 대한 더 자세한 내용은 아래 이미지를 클릭하여 확인해 보길 바란다.

<위등세모근>

 (3) 어깨올림근(Levator Scapulae)

 목을 돌리는 동안 내재근보다 우세하게 작용하게 되면, 목을 돌리는 쪽으로 목을 가쪽굽힘하게 되고, 목을 뒤로 젖히는 동작이 나타난다. 목을 돌릴 때 고개가 기울면서 턱이 들리는 모습을 보일 수 있다. 어깨올림근에 대한 자세한 내용은 아래 이미지를 눌러 확인해 보길 바란다.

<어깨올림근>

(4) 목빗근(Sternocleidomastoid)

 목빗근의 기능은 한쪽이 수축하게 되면 목을 가쪽굽힘하고 머리를 반대쪽으로 돌림시킨다. 예를 들어, 오른쪽 목빗근이 수축하면 머리는 왼쪽으로 돌아가게 된다. 양쪽을 동시에 수축하면 위목을 폄하고, 아래목을 굽히게 된다. 이러한 동작으로 인해 양쪽 단축 시 거북목을 만드는 가장 대표적인 근육이다. 머리와 목이 고정되어 있을 때는 빗장뼈(쇄골, Clavicle)와 복장뼈(흉골, Sternum)를 들어 올려 들숨 동안 호흡 보조근 역할을 한다. 이러한 근육 움직임으로 인해 목을 돌림하는 동안 내재근보다 우세하게 작용하면, 위목 폄 동작이 나오면서 턱이 들리게 된다.

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2. 목 통증 해결을 위한 운동법

 목 통증을 해결하기 위해 다양한 스트레칭과 근력 강화 운동이 소개되었다. 대표적인 운동이 내재근을 강화하고 목뼈를 안정시키기 위한 목적으로 턱을 당기라고 하는 운동이다. 

<턱 당기기 운동>

 위 동영상처럼 턱을 당기는 운동은 누운 자세에서나 앉은 자세에서도 실시한다. 그런데 이러한 목 통증 해결 운동법에는 한 가지 문제가 있다. 턱을 당기는 동안 7개의 목뼈 부위 중 움직임이 많은 부위는 더욱 움직임이 발생하게 된다. 예를 들어, 목뼈 3, 4번 부위의 움직임이 과도하다면, 턱 당기는 운동을 하는 동안에도 그 부위의 움직임을 더욱 증가시켜 목뼈 안정화가 제대로 이루어지지 않을 수 있다. 이는 오히려 '긁어 부스럼'이 되는 경우와 같다.

(2) 새로운 턱 당기기 운동 방법

 누운 상태에서 이 운동을 하는 것이 효과적이다. 물론 선 자세에서도 할 수 있지만, 이때는 누운 상태처럼 등과 목이 벽에 닿아 지지되는 것이 중요하다. 가장 먼저 해야 할 것은 누워서 목에 손가락을 대고 턱을 당기면서 목뼈가 가장 많이 움직이는 곳을 찾는 것이다. 이곳에 손가락을 대고 턱 당기기 운동을 해보면, 손가락을 대기 전보다 목 움직임이 부자연스럽고 턱 당기기가 어렵다는 것을 느낄 것이다. 구체적인 방법은 아래 영상과 같다.

<새로운 턱 당기기 운동>

 이런 방법으로 운동을 하게 되면, 움직임이 많은 곳의 내재근을 효과적으로 활성화시켜, 외재근에 의한 과도한 움직임을 줄여줄 수 있다. 그리고 목뼈의 움직임이 모든 목뼈에서 균일하게 발생할 수 있도록 돕는다.

 잠들기 전 실천해 보길 권한다. 

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3. 운동의 한계점과 근본적인 해결책

새로운 턱 당기기 운동 역시 내재근을 강화시키는 여러 방법 중 하나이다. 목을 회전하는 동안에도 턱이 들리거나 가쪽 굽힘이 발생하지 않도록 꾸준히 내재근 강화 운동을 해야 한다. 이 운동은 앉거나 선 자세에서 거울을 보면서 하는 것이 가장 쉽다. 하지만 이러한 내재근 강화 운동만으로는 근본적인 원인을 해결하지 않는다면 효과는 반감될 수 있다. 누누이 강조하지만, 먼저 언급된 외재근들의 단축을 해결하고, 내재근과 외재근의 움직임을 조화롭게 만드는 것이 중요하다.